Cómo sobrellevar la ansiedad por la comida

Hoy os quiero hablar de un tema que hasta ahora no habíamos comentado en el blog pero que seguramente muchos de vosotros y de vosotras padecéis o habéis padecido alguna vez; y es el de la ansiedad por la comida.

Todos sabemos que cuando estamos pasando por momentos algo estresantes y con intervalos emocionales, la ansiedad suele dispararse. Hay gente que pierde el apetito, duerme poco y mal… y hay gente que le da por comer alimentos poco recomendables, normalmente ricos en azúcares simples y en grasas.

Lo más importante es controlar esa ansiedad, algo que merece ayuda profesional por parte de un experto psicólogo, pero yo os voy a dejar una serie de trucos que suelo usar en consulta y que ayudan bastante (y que también fueron recomendados por un psicólogo). Son los siguientes:

    DISTRACCIÓN

Fundamental. La ansiedad se dispara por el pensamiento, pero si estamos distraídos no nos da tiempo a pensar. Salir de la zona de “peligro”, donde puedas echar mano a comida poco recomendable ayuda y mucho. Sal a dar un paseo, aunque sea de 10 minutos. La mente centra su atención en eso y deja de mandarte señales para que comas.

    IDENTIFICACIÓN

Una de las primeras pautas que recomiendan los psicólogos es la de anotar los momentos de ansiedad: cuándo viene, cuánto duran, cuáles son las causas que la provocan y el % de importancia que le das en el momento. Después de anotarlas, pasados unos 10-15 minutos, vuelves a escribir el porcentaje de importancia que le das. ¿Simple, verdad? pues ayuda bastante a relativizar.

    RESPIRACIÓN

Sin duda, LA MEJOR MEDIDA PARA CALMAR LA ANSIEDAD es aprender a respirar. Y diréis ¿cómo se debe respirar para que la ansiedad disminuya? Pues lo ideal es sentarse o tumbarse y ponerse la mano sobre el ombligo. Debes “subir” la tripa sin que tu pecho suba. Es una técnica sencilla pero requiere cierta práctica.

Estos serían los pasos oficiales según la web http://www.tecnicasderespiracion.com:

    Para aprender es útil acostarse boca arriba cómodamente, y más adelante practicar la respiración abdominal sentados, de pie, caminando… según practiques la podrás incorporar a tu vida cotidiana.  Procura, para empezar, estar realmente cómodo, así que túmbate colocando un cojín bajo tu cabeza y tus rodillas.  Posa tus manos en el abdomen.

    Antes de empezar expulsa a fondo el aire de tus pulmones varias veces, si quieres haciendo algunos suspiros, con el fin de vaciarlos bien de aire residual, lo cual automáticamente provocará la necesidad de inspirar más profundamente.

    Una vez provocado este impulso de respiración profunda, inspira llevando el aire “hacia tu abdomen” como si quisieras empujar hacia arriba las manos posadas en él.  Mientras más  extiendas el diafragma y más profundo respires, más se “hinchará” tu vientre.

    Retén unos instantes el aire en tus pulmones

    Cuando sientas la necesidad de expulsar el aire, hazlo relajando tu vientre (este se “desinflará” y las manos bajarán con él). Y al final de la exhalación empuja voluntariamente el diafragma hacia los pulmones para expulsar todo el aire.

    Quédate un instante con los pulmones vacíos, sintiendo cómo te vas relajando, y en cuanto sientas nuevamente el impulso de inspirar, hazlo profunda y lentamente volviendo a llenar tus pulmones mientras tu abdomen sube.

Puedes usarla para relajarte antes de dormir o para comenzar el día oxigenándote plenamente.

    COMIDAS

Normalmente las personas que sufren ansiedad por comer, suelen haber llevado dietas muy restrictivas durante varias etapas de su vida. Destierra eso para siempre. Lo que hay que cambiar son los hábitos (adaptar el número de comidas al estilo de vida, tomar fruta y verdura diariamente, tomar más agua, hacer ejercicio, consumir más fibra…). A mis pacientes les suelo aconsejar una lista de alimentos para tomar cuando les entra mucha ansiedad. Son estos:

    Zanahoria cruda.

    Yogur con avena. La avena en copos o en salvado aporta gran cantidad de proteína, el macronutriente más saciante.

    Gelatina: las hay de muchos sabores y apenas aportan calorías.
    Encurtidos (pepinillos, cebolletas, banderillas…): evidentemente no te recomiendo atiborrarte, porque su contenido en sal es elevado. Sin embargo, son buenos aliados de vez en cuando.

    Fruta deshidratada: cierto es que al perder el agua, la sensación de saciedad es menor, pero también ayuda a cambiar un poco de sabor y a poder llevártelas a cualquier lado. Puedes deshidratarlas en casa (cortas rodajas muy finitas y las horneas a baja temperatura, dándolas la vuelta de vez en cuando para que no se quemen) o comprarlas en cualquier supermercado (¡¡¡EVITA LAS QUE ESTÉN AZUCARADAS!!!). Puedes tomarlas en cualquier momento del día, añadiéndolas a ensaladas, yogures, leche, guarniciones… pero su efecto es mayor si se toman para picotear.

    Chicles sin azúcar: masticar frecuentemente genera más saliva y eso hace que tu cerebro lo entienda como que te estás “llenando”. Ten a mano siempre chicles sin azúcar de sabores divertidos, pues también así asocias a que estás comiendo frutas exóticas, dulces…No es recomendable excederse, pues pueden provocarte diarreas.

Fuente: dsobremesa.wordpress.com